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골다공증이란 뼈의 강도가 얇아져서 쉽게 부러지는 골격계 질환입니다. 국제 골다공증 재단(International Osteoporosis Foundation)에 따르면 전 세계적으로 50세 이상 여성의 21.2%와 같은 연령의 남성 중 6.3%가 골다공증을 앓고 있다고 합니다. 우리 몸의 뼈는 매우 강하지만 지속적으로 분해되고 다시 재건되는 살아있는 조직으로 구성됩니다. 20대 초반까지 우리 몸은 오래된 뼈조직을 분해하는 것보다 더 빨리 새로운 뼈를 만들어 내는 능력이 있습니다. 하지만 이 과정은 노화가 될수록 느려집니다. 나이가 들어감에 따라 오래된 뼈조직은 생성된 것보다 더 빨리 분해될 수 있습니다. 이로 인해 뼈가 부서지기 쉬워 골다공증이 발생하여 골절 위험이 증가할 수 있습니다. 오늘 포스팅은 골다공증의 원인과 증상, 실용적인 예방법에 알아보겠습니다.
골다공증의 원인
골다공증 원인은 시간이 지남에 따라 뼈의 질량이 자연적으로 감소하여 뼈가 골절에 더 취약해지기 때문에 노화가 주요 원인입니다. 특히 폐경기 여성의 경우 호르몬 변화로 인해 뼈 손실이 가속화될 수 있습니다. 칼슘 및 비타민 D와 같은 필수 영양소의 결핍은 뼈 건강의 구성 요소이기 때문에 중요한 역할을 합니다. 주로 앉아서 생활하는 습관, 과도한 음주, 흡연 등의 생활습관 요인이 뼈를 약화시킵니다. 이러한 다양한 원인을 이해하는 것이 골다공증을 종합적으로 해결하는 첫 번째 단계입니다. 골다공증을 겪을 수 있는 신체적 환경을 보면 45세 이전에 폐경, 45세 이전에 난소 제거, 남성의 테스토스테론 수치가 낮음, 낮은 에스트로겐 수치를 가진 여성, 호르몬 수치를 낮추는 특정 약물의 복용, 흡연 및 과한 음주, 가족력, 규칙적인 신체활동 특히 걷기와 같은 체중 부하 운동을 충분히 하지 않는 경우 골다공증을 앓을 위험이 높습니다.
골다공증의 증상
골다공증의 증상은 초기에 발견할 수 있는 징후는 드뭅니다. 간혹 사람들은 엉덩이, 손목 또는 다른 뼈가 부러지기 전까지 뼈가 약화되었다는 사실을 모릅니다. 하지만 다음과 같은 일부 징후와 증상은 잠재적인 골 손실을 나타냅니다. 잇몸 퇴축입니다. 턱에서 뼈가 빠지면 잇몸이 빠질 수 있습니다. 약한 그립 강도입니다. 폐경 후 여성의 전체 골밀도와 낮은 그립 강도가 낮은 골밀도와 관련이 있음이 나타났습니다. 또한 낮은 그립 강도는 낙상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 손톱의 강도는 뼈 건강을 나타낼 수 있습니다. 손톱이 자주 부서지거나 약하면 골다공증의 징후가 됩니다. 골량이 더 악화되면 뚜렷한 증상이 나타납니다. 키가 작아집니다. 척추의 압박 골절로 인해 키가 작아질 수 있습니다. 이것은 가장 눈에 띄는 증상 중 하나입니다. 낙상 골절을 경험합니다. 골절은 허약한 뼈의 가장 흔한 증상 중 하나입니다. 골절은 넘어지거나 침대에서 떨어지는 것과 같은 작은 움직임으로 발생할 수 있습니다. 허리 또는 목에 통증이 있습니다. 이 상태에서는 척추의 압박 골절을 유발할 수 있습니다. 경미한 압통에서 쇠약해지는 통증까지 다양하게 나타납니다. 구부정한 자세가 나타납니다. 척추의 압박으로 인해 등 상부가 약간 휘어질 수도 있습니다.
골다공증 예방전략
첫째, 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단입니다. 뼈 건강을 키우는 것은 영양이 풍부한 식단에서 시작됩니다. 성인의 일일 칼슘 권장량이 약 1,000mg이며, 이는 연령에 따라 조금 차이가 있습니다. 칼슘이 풍부한 식품은 저지방 유제품, 통조림 정어리와 연어(뼈 포함), 브로콜리, 콩류, 케일, 청경채 등이 있습니다. 흔히 햇빛 비타민이라고 불리는 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하며, 햇빛 노출과 지방이 많은 생선, 강화 시리얼과 같은 식재료를 통해 얻을 수 있습니다. 이 영양소는 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕는 데 중요한 역할을 합니다. 대부분의 사람들은 매일 400IU가 필요합니다. 이러한 필수 영양소를 포함하는 균형 잡힌 식단은 골다공증 예방에 아주 좋습니다.
둘째, 체중 부하 운동이 좋습니다. 신체 활동은 강한 뼈를 만들고 유지하는 데 있어 초석입기초가 됩니다. 걷기, 조깅, 저항 운동과 같은 체중 부하 운동은 뼈 형성을 자극하고 골밀도를 향상합니다. 매일 최소 30분 동안 체중 부하 운동에 참여하면 전반적인 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 뼈 탄력에도 크게 기여합니다.
셋째, 건강한 라이프스타일을 실천합니다. 뼈 건강을 위한 생활 방식을 실천하려면 뼈 건강을 손상시키는 습관을 피해야 합니다. 알코올 섭취를 제한하고, 금연하고, 과도한 카페인 섭취를 피하는 것이 골밀도 보존에 도움이 됩니다. 이러한 생활 방식 선택은 골다공증을 예방할 뿐만 아니라 전반적인 건강을 유지합니다.
결론
골다공증은 사람이 노화를 겪으면서 자연스럽게 갖게 되는 질병입니다. 하지만 다른 질병과 마찬가지로 골다공증도 젊은 시절부터 뼈 건강에 좋은 식단을 관리하고 운동을 병행 한다면 크게 걱정하지 않아도 될 질병입니다. 나이가 들수록 특히 중요한 조직이 뼈 건강입니다. 특히 노년기에 있는 사람들은 낙상과 골절상이 가장 조심해야 할 질환입니다. 건강하던 노인도 낙상으로 병원에 입원을 하면 보행이 어려워지는 것을 주위에서 많이 보고 있습니다. 골다공증의 예방법을 잘 지키면서 미리미리 뼈가 튼튼하게 관심을 기울여 건강한 일상을 영위하시길 바랍니다.