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근육감소증은 노화와 관련된 신체적인 변화 중 하나로, 근육량과 근력이 점차 감소하는 상태를 말합니다. 특히 중년 이후 건강에서 가장 위험한 문제로 다가옵니다. 60대 이상은 최대 근육량에서 평균 30%, 80대가 되면 근육의 절반까지 급속히 줄어듭니다. 이것은 일상생활에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 건강과 기능성을 저하시킬 수 있습니다. 2017년 세계보건기구(WHO)는 근육이란 뜻의 ‘사코(sarco)’와 부족을 의미하는 ‘페니아(penia)’가 합쳐진 ‘사코페니아(Sarcopenia)’ 즉 근육감소증에 질병코드를 부여해 공식적인 질병으로 인정했습니다. 이 포스팅에서는 노화 과정에서 흔히 간과되는 근육감소증의 원인과 실용적인 자가 진단 방법을 제공하며 효과적인 예방 전략에 대해 알아보고자 합니다.
근육감소증의 원인
노화는 근육량과 근력의 감소를 초래하는 가장 주요한 원인 중 하나입니다. 근육감소증은 단 하나의 요인으로 발생하는 것이 아닙니다. 다양한 요인들이 원인이 됩니다. 호르몬 수준의 변화와 근육 줄기세포의 감소가 근육 손실에 영향을 미치기 때문에 노화 자체가 중요한 역할을 합니다. 영양 부족, 특히 단백질 섭취 부족은 근육량 유지를 어렵게 문제를 악화시킬 수 있습니다. 근육은 유지 및 성장을 위해 적절한 연료를 필요로 하기 때문입니다. 일상적인 활동량의 감소와 운동부족은 근육 위축을 더욱 가속화합니다. 이러한 원인을 해결하는 것이 근육감소증을 종합적으로 해결하는 첫 번째 단계입니다.
근육감소증 자가진단 방법
근육감소증을 초기 단계에서 감지하면 사전 조치를 취할 수 있습니다. 간단한 자가 점검 방법은 귀중한 지표가 될 수 있습니다. 일상생활에서 자가진단을 할 수 있습니다. 물건을 들어 올리거나 운반하는 능력이 떨어진다면 이는 근육감소의 신호가 될 수 있습니다. 보행과 균형감각을 잘 살펴보시기 바랍니다. 자주 넘어지거나 불안정하면 근육 약화가 나타날 수 있습니다. 또한 일상 활동의 변화에 주의를 기울여야 합니다. 계단 오르기, 의자에서 일어나기와 같은 일상적인 활동에 어려움을 겪는 것은 근육 손실을 나타낼 수 있습니다. 정기적으로 체성분 측정이나 전문적인 검사를 통해 근육량을 측정하는 것도 자가진단의 한 방법입니다. 손쉬운 핑거링(finger-ring) 테스트는 양손의 엄지와 검지를 동그랗게 서로 연결해서 종아리 굵기를 재어보는 방법입니다. 핑거링보다 종아리 굵기가 얇다면 근육감소증을 의심해 보아야 합니다. 이러한 자가 진단은 근육감소증을 조기에 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육감소증 예방 전략
첫째, 충분한 신체활동 및 유산소 운동이 필요합니다. 저항력 훈련을 운동 루틴에 포함시키는 것은 근육감소증 예방의 기초입니다. 특히 하체 근육단련에 각별히 신경을 써야 하며, 종아리 근육을 키우는 활동은 근육 성장을 자극하고 노화와 관련된 근육량의 자연적인 감소를 예방합니다. 근육의 활동성과 탄력성을 유지하기 위해 적어도 하루 7 천보의 유산소 운동과 근력 운동으로 계단 오르기, 스쾃, 팔 굽혀 펴기, 자전거 타기 운동을 배합하여 꾸준히 해야 합니다.
둘째, 충분한 단백질 섭취와 거꾸로 식사법이 좋습니다. 근육감소증을 예방하기 위해 올바른 영양소로 몸에 연료를 공급하는 것이 가장 중요합니다. 단백질은 근육 유지 및 회복에 필요한 구성 요소를 제공하므로 적절한 단백질 섭취를 보장합니다. 단백질 일일 권장량은 자기 몸무게에서 K만 빼면 됩니다. 60kg이라면 60g을 먹으면 됩니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 균형 잡힌 식단은 전반적인 근육 건강에도 도움이 됩니다. 또한 단백질 섭취를 늘리는 거꾸로 식사법을 실천해 보면 좋습니다. 거꾸로 식사법은 평소 먹는 반찬을 채소와 비채소로 나눈 다음 채소와 비채소를 먼저 먹고 마지막에 탄수화물 즉 밥을 먹는 것입니다. 기존의 식사인 밥과 반찬을 섞어서 먹던 것을 식사의 맨 마지막에 탄수화물인 밥을 먹는 식사법입니다. 근육감소증을 막기 위해 지켜야 할 호르몬은 인슐린입니다. 인슐린은 단백질 합성을 촉진합니다. 단백질은 근육세포의 구성요소이며 근육을 성장시키는데 중요한 역할을 합니다. 인슐린은 근육으로 포도당을 잘 들여보내서 근육이 자라는 것을 돕습니다. 거꾸로 식사법으로 인슐린 기능을 보호하고 근육이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들 수 있습니다.
셋째, 유산균과 충분한 수면이 좋습니다. 유산균은 유익한 장내 세균으로 식이섬유를 분해해 단쇄지방산이라고 불리는 화합물을 만들어 냅니다. 단쇄지방산은 근육세포에 특정신호를 전달합니다. 거꾸로 식사법과 유산균의 결합은 인슐린을 강화하고 단쇄지방산을 늘리는 가장 중요한 조합입니다. 요구르트나 김치 같은 유산균이 풍부한 음식을 섭취하여 인슐린을 보호하고 근육을 잘 만들어 낼 수 있습니다. 또한 잠을 잘 자는 것도 근육을 지키는 일입니다. 근육을 유지하는데 필요한 성장호르몬이 잠을 푹 잤을 때 분비됩니다. 최근 연구에 따르면 적정한 수면시간은 7시간 내외가 가장 적당한 수면시간으로 밝혀졌습니다.
넷째, 정기 건강 검진이 중요합니다. 정기적으로 관내 보건소나 담당 전문의검진으로 근육량을 포함한 전반적인 건강을 모니터링하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 검진 중에 근육 약화 또는 신체 능력 변화와 관련된 지표를 파악하여 사전에 근육감소증을 예방할 수 있도록 맞춤형 건강안내를 제공받을 수 있습니다.
결론
근육감소증은 노화와 관련된 신체적인 변화 중 하나로 근육량과 근력의 감소를 초래합니다. 위에서 살펴본 것처럼 근육량이 감소하면 근력이 떨어지고 운동능력도 떨어지면서 낙상이나 골절의 위험이 커지고, 일상생활이 어려워짐과 동시에 삶의 질이 떨어집니다. 이 포스팅에서는 근육감소증의 원인, 자가진단 방법, 예방전략을 알아보았습니다. 평소 규칙적인 운동, 단백질 섭취와 거꾸로 식사법, 유산균 섭취, 충분한 수면 등으로 근육 건강을 유지시켜 건강한 노후를 영위할 수 있도록 도와줄 것입니다. 건강은 건강할 때 지켜야 합니다.