당뇨 혈당과 당화혈색소 낮추는 식사와 운동 방법

당뇨병 환자에게 있어서 식이요법은 매우 중요합니다. 특히나 합병증 예방을 위해서는 더욱더 신경 써야 합니다. 남편이 당뇨환자로서 당뇨약을 복용하고 있고 4개월에 한 번씩 정기검진을 받으면서 식사와 운동에 많은 신경을 쓰고 있습니다. 오늘은 당뇨환자 보호자로서 당뇨 혈당과 당화혈색소를 낮추는 식사와 운동방법에 대해 알아보겠습니다.

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당뇨 혈당 당화혈색소 낮추는 식사방법

혈당과 당화혈색소 낮추는 식사방법

식이요법에서는 식사의 순서를 거꾸로 식사를 합니다. 과일 -> 채소-> 계란, 고기 등 (단백질) -> 밥(탄수화물) 순서로 식사하는 것을 거꾸로 식사라고 합니다.  과일(사과 1/4, 키위 1/2)를 먹고 계란, 닭가슴살, 아몬드, 양배추를 볼에 담아 올리브유와 발사믹 식초를 뿌려서 먹습니다. 그리고 잡곡밥(현미, 검은콩, 보리, 파바빈)을 국과 먹습니다. 특히 계절채소를 많이 먹습니다. 가지가 많이 나오는 계절에는 가지무침, 가지전, 상추가 많이 나올 때는 상추를 많이 먹습니다. 탄수화물 섭취를 제한합니다. 밥 한 공기(210g) 당 300kcal라고 했을 때 쌀밥보다는 잡곡밥 위주로 먹는 것이 좋습니다. 또한 채소류 위주의 식단을 구성해서 식이섬유소를 충분히 섭취하도록 해야 합니다.

 

운동하는 방법

규칙적인 운동은 필수입니다. 매일 식사 후 하루 세 번 걷기운동을 합니다. 식후 20분이 지나면 혈당이 오르기 때문에 식후 운동은 반드시 해야 합니다. 그리고 짬짬이 벽 스커트로 근력운동을 합니다. 하지만 무리하게 운동을 하면 오히려 역효과가 날 수 있으니 자신의 체력에 맞게 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 일주일에 5번 이상, 최소 30분 이상씩 유산소 운동을 하도록 하고, 근력운동 역시 병행한다면 당뇨 관리에 아주 도움이 될 것입니다. 하지만 무엇보다 스트레스를 받지 않는 것이 중요합니다. 평소 평상이나 마음챙김으로 스트레스를 관리하시면 당뇨병 관리도 잘 될 것입니다. 저의 남편은 이렇게 식사와 운동으로 4개월마다 하는 정기검진에서 당화혈색소가 7.1-> 5.9 식후혈당이 210->130이 되었습니다. 이 결과를 보면서 무엇보다 중요한 것이 식사, 식이조절이라는 것을 크게 깨닫게 되었습니다.

 

결론

“내가 먹는 것이 나다”라는 말이 있습니다. 내가 오늘 먹는 이 음식이 내 몸에, 내 건강에 얼마나 영향을 주는가 생각하면 좋은 식사재료로 잘 챙겨먹는 것이 건강에 아주 중요합니다. 특히 거꾸로 식사법은 강력 추천하는 식사방법입니다. 모두 건강관리 잘하셔서 건강한 백세 누리시기 바랍니다.